En el mundo deportivo y de la actividad física, la alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación muscular. Después de entrenar, es importante proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para reponer energías y favorecer la regeneración de los tejidos
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando haces ejercicio?
La práctica de ejercicio de manera regular es esencial para mantener una buena salud física y mental. No solamente por el hecho de mantenerte en forma sino por otros múltiples beneficios.
Uno de los principales beneficios es su impacto en el sistema cardiovascular ya que, no solo fortalece tu corazón y mejora la capacidad para bombear sangre de manera eficiente, sino que contribuye a satisfacer las demandas de oxígeno y nutrientes de los músculos activos.
El ejercicio te puede ayudar a perder peso, si es ese tu objetivo, al crear un déficit calórico. Pero también contribuye a la formación de músculo lo que aumentará la velocidad del metabolismo, un mayor aporte de energía para la ejecución de tus actividades diarias y una mejor calidad de vida cuando se acerca la vejez.
También tiene un impacto significativo en la salud mental. El ejercicio ayuda a la liberación de endorfinas que generan una sensación de bienestar.
Además, de los beneficios a nivel muscular, también contribuye a mejorar la salud ósea y articular con el fin de reducir el riesgo de lesiones y estabilizar las articulaciones.
El ejercicio moderado ayuda a fortalecer el sistema inmune con el fin de combatir mejor las posibles infecciones y acelerar el proceso de recuperación tras una enfermedad.
Y ¿tras la práctica de ejercicio?
Como vemos, hacer ejercicio tiene muchas cosas buenas para nuestro organismo. No obstante, hacer deporte de forma más o menos intensa también tiene algunos efectos que hay que tener presente.
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo comienza a sufrir una serie de cambios entre los que se encuentra la activación de los músculos que se preparan para realizar el esfuerzo físico.
El aumento en la demanda de energía provoca que las células musculares comiencen a consumir más glucosa y oxígeno del normal.
Después del ejercicio, los músculos puedan sentirse fatigados y doloridos debido al esfuerzo extra. Esto es debido a que se producen pequeñas lesiones musculares durante el ejercicio. También es consecuencia de la saturación de ácido láctico en la sangre y el consumo de las reservas energéticas. Cuando el cuerpo se recupera, estas lesiones se reparan y los músculos se fortalecen para enfrentar mejor la próxima sesión de entrenamiento.
Es evidente que el ejercicio intenso también condiciona el riesgo de deshidratación y, con ello, la pérdida de sales minerales que pueden enlentecer el proceso de recuperación.
Claves para favorecer la recuperación muscular
La recuperación muscular forma parte del entrenamiento, y es el tiempo que necesitan nuestros músculos para restablecerse, después de la realización de una actividad física.
Durante el proceso de recuperación, se produce la reparación de los tejidos por lo que esencial para que esos músculos estén fuertes y activos y alcanzar un mejor rendimiento deportivo. A esto se suma que es la manera más importante de prevenir lesiones.
Un músculo necesita de media de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar los tejidos que se han desgastado durante un ejercicio o entrenamiento. Bien es cierto que cada práctica deportiva es diferente, ya que el desgaste de los tejidos musculares depende de la intensidad del ejercicio y de su periodicidad. Por tanto, en función de nuestra condición física, cada músculo necesitará un tiempo de recuperación determinado.
La recuperación muscular se puede considerar en dos fases diferenciadas:
- La recuperación pasiva, que es la forma espontánea, es decir, se consigue con el reposo o descanso
- La recuperación activa, que comprende una serie de medidas que aceleran el proceso para poder retomar el entrenamiento lo antes posible. Entre las medidas a adoptar, cabe destacar:
- Inactividad progresiva, es decir, una desaceleración progresiva de la intensidad hasta cesar la actividad
- Estiramientos que ayudan a descomprimir los músculos, tendones y articulaciones
- Duchas de agua caliente y fría para activar la circulación, relajar y aliviar el dolor muscular y articular
- Una buena hidratación, no solo antes, sino durante y al finalizar el entrenamiento para recuperar los líquidos que se pierden
- Descanso nocturno para restablecer la normalidad de los procesos fisiológicos
- Y una buena alimentación que aporte los nutrientes básicos para esa regeneración muscular.
- En caso necesario, opta por productos de venta en farmacia que contienen ingredientes activos como el árnica y con una acción criogénica que favorece el alivio del dolor, la inflamación y contribuye a la recuperación muscular
Alimentos recomendados para favorecer la recuperación muscular
Los alimentos proporcionan a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para llevar a cabo varios procesos que conforman la recuperación muscular como la reconstrucción del músculo y del tejido conectivo, la regulación de la inflamación causada por el estrés, el ejercicio intenso o una contusión y la estimulación de la producción de hormonas necesarias para la reparación.
Consume más proteína
Los músculos están hechos principalmente de proteína, motivo por el que es necesario aumentar su consumo. Opta por proteínas de calidad, de origen animal o vegetal, ya que, al mismo tiempo, con su consumo, no solamente aporta cantidades adecuadas de proteínas, sino otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Si tu actividad deportiva es intensa, se recomienda al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diario. Es importante que su consumo lo realices lo antes posible para reducir la descomposición de las proteínas musculares y favorecer una rápida recuperación.
Incorpora ácidos grasos Omega 3
Entre sus múltiples propiedades, presentan un carácter antiinflamatorio, esencial para la reparación ósea y reducir el dolor muscular.
El salmón, la caballa son ejemplos de pescados con altas concentraciones de Omega 3 aunque también los puedes encontrar en las nueces o semillas de chía.
Los carbohidratos también son importantes
Recuerda que los hidratos de carbono ofrecen la energía, en forma de reservas de glucógeno, que necesitan los músculos después de gastarlas durante la actividad deportiva.
Si no se aportan rápidamente los hidratos de carbono es muy probable que la síntesis de glucógeno se reduzca hasta en un 50% en las dos primeras horas lo que puede dificultar la recuperación por falta de “combustible”.
La patata, la quinoa, la avena, la cebada o la fruta son ejemplos de alimentos que aportan cantidades suficientes de carbohidratos.
Las vitaminas no deben faltar
La vitamina C o las vitaminas del grupo B son cofactores en los procesos de reparación muscular por lo que su incorporación a la dieta contribuirá a una rápida recuperación tras el entrenamiento.
Las frutas y verduras no deben faltar, por muchos motivos, en tu alimentación diaria y, cómo no, después de entrenar para favorecer la recuperación muscular.
¿Preparado para el siguiente reto?
BIBLIOGRAFÍA
https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Revision_Recuperacion_281_138.pdf
