Cuando escuchamos la palabra «colesterol«, es común asociarla con algo negativo. Sin embargo, el colesterol es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Esta sustancia grasa, producida principalmente en el hígado y obtenida a través de algunos alimentos, juega un papel clave en la formación de células, la producción de ciertas hormonas y la síntesis de vitamina D. No obstante, si los niveles de colesterol se desequilibran, puede convertirse en un riesgo para la salud, especialmente en personas mayores de 45 años.
En este artículo, exploraremos qué es el colesterol, cuáles son los valores normales de sus distintas fracciones, y cómo los hábitos de vida pueden ayudarnos a mantenerlo en rangos saludables.
¿Qué es el colesterol y por qué es importante?
El colesterol es un tipo de grasa esencial para varias funciones en el cuerpo. Existen dos tipos principales de colesterol:
- Colesterol HDL: este tipo de colesterol “bueno” ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias, transportándolo al hígado para su eliminación. Un nivel adecuado de HDL protege contra la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.
- Colesterol LDL: en exceso, este colesterol “malo” se acumula en las arterias, formando placas que pueden obstruir el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Valores normales de colesterol HDL y LDL
Los niveles de colesterol se miden mediante un análisis de sangre. Estos son los valores recomendados:
- Colesterol HDL (bueno): Más de 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres.
- Colesterol LDL (malo): Menos de 130 mg/dL . Entre 100 y 129 mg/dL es aceptable, pero más de 130 mg/dL puede ocasionar riesgo.
- Colesterol total: Debería estar por debajo de 200 mg/dL.
Además, también es importante monitorizar los triglicéridos (otro tipo de grasa que nos proporcionar energía), que deberían mantenerse por debajo de 150 mg/dL.
Estos valores son una guía, pero la evaluación personalizada por un profesional es esencial cuando los niveles están fuera de rango.
Factores que pueden influir en los niveles de colesterol
Diversos factores pueden influir en las alteraciones de los niveles de colesterol en el organismo. Estos incluyen:
- Alimentación: Las dietas ricas en grasas saturadas (como las presentes en carnes rojas, lácteos enteros y alimentos procesados) y grasas trans (en alimentos ultraprocesados y fritos) incrementan el colesterol LDL. En cambio, una dieta rica en frutas, verduras, fibra y grasas saludables ayuda a mantener un buen perfil lipídico.
- Genética: Hay personas con predisposición genética a tener el colesterol alto debido a condiciones hereditarias como la hipercolesterolemia familiar, que puede aumentar significativamente los niveles de LDL desde edades tempranas.
- Sedentarismo: La falta de actividad física contribuye al aumento de LDL y reducción de HDL, lo que desequilibra el perfil de colesterol. El ejercicio regular ayuda a elevar el HDL y reducir el colesterol total y los triglicéridos.
- Edad y género: A medida que envejecemos, los niveles de colesterol tienden a aumentar, especialmente en hombres mayores de 45 años y mujeres después de la menopausia.
- Fumar no solo afecta los pulmones; también tiene un impacto directo en el colesterol. El tabaco reduce el colesterol HDL (el «bueno») y daña las arterias, facilitando que el colesterol LDL (el «malo») se acumule en las paredes arteriales. Además, el humo del tabaco contiene sustancias químicas que promueven la oxidación del colesterol LDL, un proceso que contribuye a la formación de placas en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- El consumo excesivo de alcohol puede elevar los triglicéridos y contribuir a la obesidad, otro factor de riesgo.
- El sobrepeso y la obesidad no solo afectan a la apariencia física, sino que tienen un impacto directo en el metabolismo de las grasas. Las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de colesterol LDL y triglicéridos, y niveles más bajos de colesterol HDL. La grasa abdominal, en particular, está asociada con un aumento del riesgo cardiovascular, ya que esta grasa visceral produce sustancias inflamatorias que pueden dañar las arterias y contribuir a la acumulación de colesterol en las mismas.
- El estrés constante o crónico puede afectar negativamente a la salud en general y también al colesterol. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina. Aunque estas sustancias son útiles en situaciones de emergencia, el estrés prolongado mantiene los niveles de cortisol altos, lo cual se ha relacionado con un aumento de colesterol LDL y triglicéridos. Además, el estrés crónico puede llevar a hábitos poco saludables como comer en exceso, consumir alimentos altos en grasas o llevar una vida sedentaria, que a su vez elevan el colesterol.
- Existen ciertas enfermedades que pueden aumentar el colesterol, entre ellas:
• Diabetes: Las personas con diabetes suelen tener niveles bajos de colesterol HDL y niveles altos de triglicéridos. Además, el azúcar elevado en sangre contribuye a dañar las paredes de las arterias, facilitando que el colesterol LDL se adhiera a ellas.
• Hipotiroidismo: La baja producción de hormonas tiroideas ralentiza el metabolismo, lo que puede llevar a un aumento en los niveles de colesterol LDL.
• Enfermedad renal crónica: Los problemas renales pueden afectar el metabolismo lipídico, incrementando los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. - Algunos medicamentos pueden aumentar los niveles de colesterol como efecto secundario. Entre ellos se encuentran:
• Diuréticos: Estos medicamentos, usados comúnmente para tratar la hipertensión, pueden elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en algunas personas.
• Betabloqueantes: Aunque efectivos para el tratamiento de problemas cardíacos, algunos betabloqueantes pueden reducir el colesterol HDL y elevar el colesterol total.
• Esteroides: Los medicamentos esteroides, utilizados para tratar la inflamación y otras afecciones, pueden causar un aumento en el colesterol LDL y los triglicéridos. - Consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados: No solo las grasas afectan los niveles de colesterol; el consumo de azúcar en exceso y de carbohidratos refinados (como pan blanco, pasta y dulces) también contribuye a la elevación del colesterol y los triglicéridos. Cuando ingerimos demasiados carbohidratos, especialmente los de absorción rápida, el cuerpo convierte el exceso en triglicéridos y colesterol, almacenándolos como grasa.
- Trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño, una afección en la cual la respiración se interrumpe repetidamente durante el sueño, se asocia con un aumento de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. La falta de oxígeno durante la apnea afecta al metabolismo y puede desencadenar una respuesta inflamatoria, aumentando el riesgo de colesterol elevado y enfermedades cardiovasculares.
- Llevar una vida sedentaria reduce el colesterol HDL y puede contribuir al aumento del colesterol LDL y los triglicéridos. La actividad física regular no solo ayuda a mantener el peso, sino que también mejora el perfil lipídico, aumentando el colesterol HDL y reduciendo los triglicéridos
Estrategias para mantener el colesterol bajo control
La buena noticia es que ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a mantener los niveles de colesterol dentro de los rangos recomendados. Aquí algunos consejos:
Alimentación equilibrada
Adoptar una dieta rica en nutrientes y baja en grasas es fundamental. Algunas recomendaciones:
Incorpora más fibra: La fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayuda a eliminar el colesterol en el intestino.
Apuesta por grasas saludables: Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescados grasos, ayudan a mejorar el perfil de colesterol.
Evita las grasas saturadas y trans: Minimiza el consumo de alimentos procesados, bollería industrial y frituras, que contienen este tipo de grasas.
Actividad física
La actividad física, al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, es clave para elevar el HDL y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. Opciones como caminar, nadar o andar en bicicleta pueden hacer una gran diferencia.
Probióticos y levadura roja de arroz: aliados naturales
Probióticos: Los probióticos no solo ayudan a mejorar la salud intestinal, sino que también pueden tener un impacto positivo en los niveles de colesterol y triglicéridos. La cepa Bifidobacterium lactis B420 es una de las más estudiadas en este campo. Esta cepa probiótica actúa de varias maneras:
- Reducción de la masa grasa corporal y la circunferencia abdominal en adultos con sobrepeso u obesidad. Mantiene la integridad de la barrera intestinal y modula la respuesta inmune inespecífica por activación de la actividad fagocítica. Además, Bifidobacterium lactis B 420 reduce los niveles de triglicéridos en sangre.
- Producción de ácidos grasos de cadena corta: al fermentar la fibra en el intestino, B. lactis B420 produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tienen efectos antiinflamatorios y metabólicos. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la síntesis de colesterol en el hígado y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo cual es beneficioso para el metabolismo de las grasas.
- Modulación de la microbiota: esta cepa probiótica contribuye a equilibrar la microbiota intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que mejoran el metabolismo de los lípidos. Un microbioma equilibrado reduce la inflamación sistémica, un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
La levadura roja de arroz es un complemento natural que contiene monacolina K, un compuesto que actúa de manera similar a las estatinas, inhibiendo la enzima HMG-CoA reductasa, la cual es esencial para la producción de colesterol en el hígado. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. La levadura roja de arroz es una opción natural para quienes buscan alternativas a los medicamentos.
Mantener el colesterol en niveles saludables es esencial para una vida larga y activa. A través de buenos hábitos y un apoyo con productos naturales, podemos proteger nuestro corazón y disfrutar de una salud óptima por muchos años.
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