La menopausia es una etapa de cambios. Algunas mujeres la viven como una liberación al decir adiós a la menstruación, mientras que otras sienten que su cuerpo ha cambiado por completo. Uno de los síntomas que más afecta la calidad de vida en esta etapa es el insomnio. Muchas mujeres que nunca han tenido problemas para dormir, de repente, empiezan a dar vueltas en la cama hasta la madrugada o se despiertan varias veces durante la noche.
Si este es el caso, hay soluciones para que se pueda volver a dormir bien. Vamos a analizar por qué la menopausia altera el descanso y qué se puede hacer para mejorar el sueño de forma natural.
Menopausia: una etapa de cambios que afecta el sueño
La menopausia es el momento en el que la mujer deja de ovular y la menstruación desaparece definitivamente. Es un proceso natural, pero eso no significa que sea fácil de llevar. Se considera que una mujer ha entrado en la menopausia cuando ha pasado 12 meses sin tener la regla.
Sin embargo, esta transición no ocurre de la noche a la mañana. Antes de la menopausia, hay una fase conocida como perimenopausia, que puede durar entre 4 y 10 años. Durante este tiempo, los niveles hormonales comienzan a fluctuar, provocando síntomas como:
- Sofocos y sudores nocturnos
- Ansiedad y cambios de humor
- Falta de energía y cansancio diurno
- Insomnio o despertares frecuentes
- Aumento de peso
- Disminución del deseo sexual
Etapas de la menopausia y su impacto en el sueño
- Perimenopausia (de los 40 a los 50 años aproximadamente)
Los ciclos menstruales empiezan a volverse irregulares y los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan. Muchas mujeres notan que conciliar el sueño empieza a ser más difícil y que se despiertan más veces en la noche. - Menopausia (alrededor de los 50 años o más)
Aquí la producción de estrógenos y progesterona cae de manera brusca. El insomnio puede intensificarse debido a los sofocos nocturnos y la reducción de melatonina, la hormona que regula el sueño. - Postmenopausia (años después de la menopausia)
Los síntomas pueden estabilizarse, pero algunas mujeres siguen experimentando problemas de sueño si no han desarrollado buenos hábitos de descanso.
¿Por qué la menopausia provoca insomnio?
El insomnio en la menopausia es un problema real que afecta a más de la mitad de las mujeres en esta etapa. Hay varios factores que lo provocan:
• Cambios hormonales
Los estrógenos y la progesterona, hormonas clave para la regulación del sueño, disminuyen drásticamente. La progesterona tiene un efecto relajante y su reducción puede hacer que cueste más dormir.
• Sofocos y sudores nocturnos
Los sofocos pueden aparecer en cualquier momento del día, pero por la noche son especialmente molestos. Muchas mujeres se despiertan empapadas en sudor y tienen que cambiarse de ropa o incluso las sábanas, lo que interrumpe el sueño.
• Ansiedad y cambios de humor
La disminución de estrógenos afecta la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Esto puede provocar más ansiedad, tristeza e irritabilidad, dificultando la relajación antes de dormir.
• Cambio en la producción de melatonina
Con la edad, el cuerpo produce menos melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. Esto hace que las mujeres en la menopausia tarden más en conciliar el sueño y se despierten con más frecuencia.
• Cambios en la temperatura corporal
Las fluctuaciones hormonales afectan la termorregulación del cuerpo. Si la persona se despierta con calor y con sensación de incomodidad, es más difícil volver a dormir.
Cómo mejorar el sueño en la menopausia: consejos prácticos
Si el insomnio está afectando al día a día, es hora de tomar medidas. Hay algunas estrategias para mejorar el descanso de forma natural:
• Mantener una rutina de sueño
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a que el cuerpo se acostumbre a un ritmo estable.
• Evitar la cafeína y el alcohol por la noche
El café, el té negro y el chocolate contienen estimulantes que pueden dificultar el sueño. El alcohol puede dar sueño al principio, pero altera el descanso profundo.
• Crear un ambiente de descanso ideal
- Mantener la habitación a una temperatura fresca (18-20°C).
- Usar ropa de cama transpirable.
- Reducir la luz y el ruido al mínimo.
• Relajación antes de dormir
Leer un libro, escuchar música tranquila o hacer ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para dormir.
• Suplementos naturales para mejorar el sueño
Entre las alternativas naturales para combatir el insomnio en la menopausia, algunos suplementos pueden ayudar:
- Cimicífuga: Reduce los sofocos y la sudoración nocturna, lo que ayuda a mejorar el descanso.
- Salvia: Conocida por aliviar los sudores nocturnos y estabilizar los niveles hormonales.
- Maca negra: Mejora la vitalidad, reduce la fatiga y equilibra las hormonas.
- Melisa: Tiene propiedades relajantes que reducen la ansiedad y el estrés.
- Melatonina: Regula los ciclos de sueño y es ideal si la persona se despierta varias veces en la noche.
• Haz ejercicio, pero en el momento adecuado
El ejercicio físico mejora la calidad del sueño, pero es mejor evitarlo en las horas previas a dormir para que no altere tu descanso.
Dormir bien en la menopausia no es imposible. Con algunos cambios en la rutina y la ayuda de ingredientes naturales, puedes recuperar el descanso y seguir disfrutando de esta nueva etapa con energía y vitalidad. ¡Tu bienestar lo merece!
Referencias
• https://www.unidaddelamujer.es/insomnio-menopausia/
• Tandon, V. R., Sharma, S., Mahajan, A., Mahajan, A., & Tandon, A. (2022). Menopause and sleep disorders. Journal of mid-life health, 13(1), 26-33.
• https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep#:~:text=Sleep%20issues%20are%20common%2C%20with,mood%20and%20sleep%20disorders4.
• Kravitz, H. M., Kazlauskaite, R., & Joffe, H. (2018). Sleep, health, and metabolism in midlife women and menopause: food for thought. Obstetrics and Gynecology Clinics, 45(4), 679-694.
