¿Sientes las piernas como si pesaran una tonelada? ¿Tienes calambres, hormigueos o notas que los tobillos se te hinchan con el calor o tras estar mucho tiempo sentada? Muchas mujeres, especialmente a partir de los 30, que llevan una vida más sedentaria por trabajo o rutina, comienzan a notar los primeros síntomas de una circulación deficiente.
La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer, desde casa y sin necesidad de grandes cambios, para activar tu circulación, aliviar las molestias y sentir tus piernas más ligeras y descansadas. Y en este artículo te lo vamos a contar todo, de forma sencilla, con ejemplos reales. ¡Vamos a ello!
¿Por qué se produce una mala circulación?
La circulación sanguínea es el sistema de autopistas que recorre todo tu cuerpo, llevando oxígeno y nutrientes a los órganos y tejidos, y retirando lo que ya no se necesita. Cuando hablamos de problemas circulatorios, pueden ser:
- Arteriales, que afectan a las arterias que llevan la sangre desde el corazón a los tejidos.
- Venosos, que afectan a las venas, las encargadas de devolver la sangre al corazón
Nos centraremos en los problemas venosos, porque son los más frecuentes entre las personas sedentarias sobre todo en mujeres: piernas cansadas, varices, hinchazón, calambres… Todo eso está relacionado con un retorno venoso ineficaz.
¿Qué causa estos problemas venosos?
Imagina que tus venas son una manguera con válvulas que ayudan a empujar la sangre hacia arriba, contra la gravedad. Si estas válvulas se debilitan o si pasas mucho tiempo sin moverte, la sangre tiende a quedarse acumulada en las piernas. Resultado: hinchazón, pesadez, sensación de quemazón o incluso varices.
Factores que lo favorecen:
- Estar mucho tiempo sentada o de pie sin moverte.
- Uso de ropa muy ajustada.
- Calor excesivo.
- Anticonceptivos hormonales.
- Genética: si tu madre o abuela tenían varices, probablemente tú también tengas predisposición.
- Embarazo o cambios hormonales.
Síntomas que no debes ignorar
- Piernas pesadas y cansadas, especialmente al final del día.
- Hinchazón de tobillos o pies.
- Calambres nocturnos o espasmos musculares.
- Arañitas vasculares o venas visibles (telangiectasias).
- Hormigueo o sensación de entumecimiento.
Un ejemplo sería una mujer que se pasa más de 8 horas sentada en la oficina y que cuando llega a casa por las noches nota que sus piernas “arden” y le cuesta descansar. Al principio pensamos que es normal por estar todo el día trabajando… pero cuando se comienza a notar hinchazón en los tobillos y aparecen pequeñas venitas marcadas y rojas en las piernas sospechamos que existe un problema circulatorio.
¡Hay que hacer algo!
Hábitos saludables para activar la circulación
Aquí viene lo importante: no necesitas convertirte en atleta ni pasarte la vida en un spa para mejorar tu circulación. Pequeños gestos diarios pueden marcar la diferencia:
1- Hacer ejercicio (aunque sea poco)
- Haz pausas activas cada 45-60 minutos: levántate, camina un poco, haz 10 sentadillas o sube y baja escaleras.
- Si estás teletrabajando, pon un recordatorio en el móvil.
- Prueba con ejercicios como bicicleta en el aire al final del día. Solo 5 minutos pueden hacer maravillas.
2- Usar medias de compresión
- No son solo para personas mayores. Hoy en día hay modelos bonitos, cómodos y discretos.
- Ayudan a empujar la sangre hacia arriba y reducen la hinchazón.
3- Limitar la sal y el azúcar
- La sal en exceso favorece la retención de líquidos, lo que empeora la circulación.
- El azúcar afecta negativamente a los vasos sanguíneos a largo plazo.
Opta por alimentos frescos, diuréticos naturales (piña, espárragos, pepino), y mucha agua.
4- Realizar una dieta adecuada. Incluye en tu dieta:
- Frutos rojos (ricos en antocianinas, protegen los capilares).
- Cítricos (vitamina C, esencial para el colágeno).
- Omega-3 (pescados azules, semillas de chía).
- Agua, agua y más agua.
5- Utiliza productos venotónicos naturales.
Existen cremas, geles y sprays que puedes aplicar en las piernas para aliviar la sensación de pesadez y favorecer el tono venoso. Busca que contengan:
- Vitis vinífera (extracto de uva): vasoprotector, venotónico y antioxidante.
- Ruscus aculeatus (rusco): efecto vasoconstrictor suave, alivia la hinchazón.
- Centella asiática: mejora la microcirculación y la producción de colágeno.
- Aesculus hippocastanum (castaño de Indias): reduce edemas y mejora el retorno venoso.
Consejo: guarda el gel en la nevera. Aplicarlo frío multiplica la sensación de alivio.
6- Elevar las piernas
Al terminar el día, pon las piernas en alto durante 10-15 minutos. Basta con usar unos cojines o recostarte con las piernas contra la pared. Este truco mejora el retorno venoso y te ayuda a dormir mejor.
Recuerda que no hay soluciones mágicas, pero sí rutinas efectivas. Tu circulación te agradecerá cada pequeño gesto, y tú lo notarás en tu energía, descanso y bienestar general.
Referencias bibliográficas
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to Vitis vinifera L. seeds extract and maintenance of normal venous blood flow pursuant to Article 13 (5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 10(12), 2996.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to Vitis vinifera L. seeds extract and “helps to decrease swollen legs” pursuant to Article 13 (5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 10(12), 2997.
• https://www.fitoterapia.net/php/descargar_documento.php?id=4532&doc_r=sn&num_volumen=22&secc_volumen=5959
