Cuando bajan las temperaturas y empezamos a sacar las mantas del armario, también es momento de preparar nuestro cuerpo para los cambios que trae el otoño. Más virus circulando, menos horas de sol y una rutina más ajetreada que puede pasarnos factura.
Por eso, ahora más que nunca, es fundamental cuidar el sistema inmune. Y una forma sencilla (y deliciosa) de hacerlo es a través de los alimentos antioxidantes. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para aprovechar su poder protector y cuidar de la salud —y la de tu familia— desde la cocina.
¿Qué son los antioxidantes?
Imagina que en tu cuerpo se producen pequeñas «chispas» todo el tiempo. Esas chispas se llaman radicales libres y, aunque son naturales, si se acumulan en exceso, pueden dañar nuestras células. Ahí es donde entran los antioxidantes: son como los “bomberos” que apagan esas chispas antes de que causen problemas.
Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal y son compuestos como:
- La vitamina C (presente en frutas cítricas o pimientos)
- La vitamina E (en frutos secos y aceites)
- Los polifenoles (en frutas rojas, té verde, cacao)
- El betacaroteno (en zanahorias, calabaza, espinacas)
No solo nos ayudan a combatir el envejecimiento celular, también juegan un papel clave en nuestras defensas.
¿Por qué necesitamos antioxidantes en el organismo?
Nuestro cuerpo es una máquina maravillosa, pero no está libre de estrés. El humo del tabaco, la contaminación, el estrés emocional, una dieta pobre en vegetales o incluso el exceso de ejercicio pueden aumentar la producción de radicales libres.
Cuando hay más radicales libres (chispas) que antioxidantes, se produce lo que se llama estrés oxidativo, que está relacionado con enfermedades como:
- Problemas cardiovasculares
- Envejecimiento prematuro
- Bajada de defensas
- Inflamación crónica
Por eso, una dieta rica en alimentos antioxidantes no es una moda: es una necesidad si queremos mantener nuestro cuerpo fuerte y protegido.
¿Qué relación hay entre los antioxidantes y el sistema inmune?
El sistema inmunológico funciona como una barrera protectora frente a virus, bacterias y toxinas. Pero para estar en forma, necesita que nuestras células estén bien nutridas y protegidas.
Aquí es donde los antioxidantes marcan la diferencia:
- Protegen las células inmunes del daño oxidativo.
- Ayudan a regular la inflamación, clave para evitar respuestas descontroladas.
- Favorecen la producción de glóbulos blancos para combatir las infecciones.
Si quieres pasar el otoño sin sustos, los antioxidantes deberían ser tus mejores aliados.
Reforzar las defensas con antioxidantes en otoño
El otoño es una estación preciosa, pero también una de las más exigentes para nuestra salud. Hay cambios de temperatura, menor exposición solar (menos vitamina D), más virus respiratorios y una bajada natural de energía.
Por eso es ideal incorporar alimentos antioxidantes que:
- Refuerzan nuestras defensas
- Combaten la fatiga
- Previenen resfriados y gripes
- Ayudan a nuestra piel frente al frío y al viento
Además, es una estación en la que la naturaleza nos lo pone fácil: los alimentos de temporada son especialmente ricos en antioxidantes.
Alimentos ricos en antioxidantes ideales para el otoño
Existe una lista de alimentos antioxidantes perfectos para esta estación, fáciles de encontrar y de incluir en tus platos diarios:
Verduras y hortalizas:
- Calabaza: rica en betacaroteno (provitamina A), ideal para cremas y al horno.
- Brócoli: contiene sulforafano, potente antioxidante.
- Espinacas y acelgas: llenas de clorofila, vitamina C y luteína.
Frutas:
- Uvas negras: ricas en resveratrol, un potente polifenol.
- Granada: con antocianinas y vitamina C.
- Caquis: dulces y llenos de betacaroteno.
Frutos secos y semillas:
- Nueces y almendras: ricas en vitamina E y selenio.
- Semillas de chía y lino: con omega 3 y antioxidantes.
Otros alimentos top:
- Cacao puro (más del 70%): antioxidante y antidepresivo natural.
- Té verde: con catequinas, muy beneficiosas para el sistema inmune.
Consejo práctico: intenta que en tu plato haya siempre colores vivos y variados. Cuantos más colores vegetales, más antioxidantes tendrás.
Tipos de antioxidantes
Existen distintos tipos de antioxidantes, cada uno con funciones específicas para cuidar tu salud:
- Vitamina C: se encuentra en cítricos, kiwi, fresas, pimientos, brócoli.
- Función: refuerza el sistema inmune, ayuda a absorber hierro y combate infecciones.
- Vitamina E: se encuentra en: frutos secos, aceites vegetales, aguacate.
- Función: protege las membranas celulares y la piel del envejecimiento.
- Polifenoles: té verde, uvas, cacao, aceite de oliva virgen extra.
- Función: antiinflamatoria, protege el sistema nervioso y el corazón.
- Betacarotenos: está en zanahoria, calabaza, mango, espinacas.
- Función: se transforman en vitamina A y cuidan visión, piel y mucosas.
- Selenio y zinc: está en mariscos, huevos, semillas, cereales integrales.
- Función: contribuyen a la reparación celular e inmunidad.
Beneficios de consumir alimentos ricos en antioxidantes
Incluir alimentos antioxidantes en tu dieta diaria puede marcar una gran diferencia en tu salud general. Estos son algunos de sus principales beneficios:
- Refuerzan el sistema inmunológico, ayudando a prevenir infecciones y resfriados.
- Reducen la inflamación crónica, clave en muchas enfermedades.
- Protegen la piel y retrasan el envejecimiento celular.
- Contribuyen a la salud cardiovascular, mejorando la circulación y reduciendo el riesgo de enfermedades.
- Apoyan la función cognitiva, ayudando a mantener la memoria y la concentración.
Cuanto más natural y variada sea tu alimentación, más fácil será beneficiarte de todos estos efectos.
Consejos para aumentar la ingesta de antioxidantes sin complicarte
- Haz un desayuno colorido: yogur natural con frutos rojos y semillas.
- Añade hierbas y especias: el orégano, el tomillo y la cúrcuma también aportan antioxidantes.
- Cocina suave: mejor al vapor, al horno o en crudo para no perder nutrientes.
- Incluye infusiones: el té verde o la infusión de hibisco son perfectos para la tarde.
- No olvides el aceite de oliva virgen extra: ayuda a absorber los antioxidantes liposolubles como la vitamina E.
Un pequeño gesto diario, como una infusión tras la cena o una ensalada con granada, puede marcar la diferencia.
Precauciones con los antioxidantes (especialmente en suplementos)
Es importante aclarar que los alimentos son siempre la mejor fuente de antioxidantes. Aunque existen suplementos en comprimidos, cápsulas, etc., no deben tomarse sin consejo médico.
Algunos estudios han demostrado que un exceso de antioxidantes en forma de suplementos puede alterar el equilibrio natural del cuerpo e incluso tener efectos negativos en ciertas personas.
Los alimentos antioxidantes no solo son una tendencia saludable, son una herramienta poderosa para cuidar nuestras defensas, sobre todo en otoño. Incorporarlos en la dieta diaria es sencillo, sabroso y una inversión para la salud de toda la familia.
No se trata de cambiar todo de golpe, sino de introducir pequeños hábitos conscientes. Porque tu sistema inmune se construye cada día… y empieza por lo que eliges poner en tu plato.
La clave está en el equilibrio: más frutas, verduras, legumbres y frutos secos y menos ultraprocesados.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Sourcehttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- Wu, D., & Meydani, S. N. (2019). Antioxidants and immune function. In Antioxidant Status, Diet, Nutrition, and Health (pp. 370-400). CRC Press.
- Hajian, S. (2014). Positive effect of antioxidants on immune system. Immunopathologia Persa, 1(1), e02.
- Inserra, P. F., Ardestani, S. K., & Watson, R. R. (2024). Antioxidants and immune function. In Antioxidants and disease prevention (pp. 19-29). CRC Press.
- Linus Pauling Institute – Micronutrient Information Center (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic
