Con la llegada del frío aumenta la incidencia de infecciones respiratorias: no se trata sólo de sensación térmica, sino de un conjunto de factores ambientales, conductuales y biológicos que favorecen la transmisión de virus y la vulnerabilidad del hospedador. En latitudes templadas, la estacionalidad de los virus respiratorios responde a la combinación de mayor permanencia en espacios cerrados, disminución de la humedad relativa (que mejora la estabilidad y la transmisión de aerosoles virales) y cambios en las respuestas inmunitarias mucosas favorecidos por temperatura fría y humedad. Estas dinámicas explican por qué es especialmente importante reforzar las defensas antes y durante el invierno.
Por qué el invierno es “peligroso” para las infecciones
- Ambiente: el aire frío y seco prolonga la viabilidad de muchos virus en gotas respiratorias y fomenta la dispersión por aerosoles; además la baja humedad reseca las mucosas, reduciendo la eficacia de la barrera mucociliar.
- Comportamiento humano: más tiempo en interiores y con aglomeraciones incrementa las oportunidades de exposición.
- Factores del hospedador: la menor exposición a luz solar reduce la síntesis de vitamina D en algunos individuos; además el sueño, la nutrición y la microbiota sufren alteraciones estacionales que modulan la inmunidad.
Consejos de vida para fortalecer el sistema inmune
Dormir bien: prioridad esencial
Dormir adecuadamente es una de las intervenciones más sólidas para reducir la susceptibilidad a infecciones. Estudios experimentales con exposición viral han mostrado que las personas que duermen ≤6 horas por noche tienen un riesgo hasta 4 veces mayor de desarrollar un resfriado tras exposición viral, comparadas con quienes duermen ≥7 horas. El sueño regula la producción de citocinas pro-inmunes y reparadoras, facilita la migración de células inmunes (por ejemplo linfocitos T y células natural killer), y contribuye a la consolidación de respuestas inmunes adaptativas (memoria). Además, la sincronía circadiana condiciona la respuesta inmune: el desajuste (turnos, jet-lag) deteriora la respuesta a vacunas y aumenta infecciones. Por tanto, mantén horario regular, 7–9 horas en adultos, higiene de sueño (oscuro, silencioso, sin pantallas antes de dormir) y atención a factores que fragmentan el sueño (cafeína, alcohol, estrés).
Microbiota intestinal y mucosa: papel clave
La microbiota intestinal “entrena” y modula el sistema inmune: favorece la maduración de células inmunes, la producción de IgA secretora y mantiene un equilibrio inflamatorio tolerable frente a antígenos. Alteraciones de la microbiota (disbiosis) predisponen a respuestas inflamatorias desordenadas y menor resistencia a patógenos. Incluir alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut en personas tolerantes) y fibra prebiótica ayuda a mantener una microbiota resiliente.
En concreto, la cepa Lacticaseibacillus rhamnosus GG (antes Lactobacillus rhamnosus GG, ATCC 53103) es una de las probióticas más estudiadas. Meta-análisis recientes muestran que la administración de productos con LGG puede reducir la incidencia y la duración de episodios respiratorios en determinados ensayos clínicos, especialmente en poblaciones pediátricas o en contextos comunitarios. Los mecanismos propuestos incluyen refuerzo de la barrera epitelial, aumento de inmunidad mucosal (IgA), y modulación de respuestas inmunitarias innatas y adaptativas. No obstante, hay heterogeneidad entre estudios (dosis, población, formulación), por lo que conviene elegir productos con respaldo clínico y consultar al profesional sanitario antes de uso sistemático.
Alimentación variada y micronutrientes imprescindibles
Una dieta diversa aporta los micronutrientes esenciales para la función inmune:
- Vitamina D: modula la inmunidad innata y adaptativa; la suplementación ha mostrado reducciones modestas en riesgo de infecciones respiratorias en meta-análisis, especialmente con administración continua y en deficientes. Se recomienda medir niveles en grupos de riesgo y prescribir según criterio médico.
- Vitamina C: antioxidante, cofactor en funciones celulares inmunes; útil para reducir duración de resfriados en algunos estudios.
- Vitamina A: importante para integridad de epitelios y respuestas mucosas.
- Vitamina E: antioxidante que protege membranas celulares.
- Vitaminas B (B6, B12, folato): participan en el metabolismo celular y en la producción de mediadores inmunes.
- Zinc, selenio, hierro: minerales clave para la replicación celular y la actividad de enzimas inmunes; el déficit aumenta riesgo infeccioso.
Prioriza frutas, verduras de colores variados, pescados grasos, legumbres, frutos secos, y fuentes de proteína magra; evita dietas monótonas y déficits prolongados.
Actividad física moderada
El ejercicio regular moderado mejora la circulación inmunitaria y reduce el riesgo de infecciones; evita el sobreentrenamiento que temporalmente puede suprimir la inmunidad.
Reducir tabaco y alcohol, controlar estrés
Fumar y el consumo excesivo de alcohol dañan mucosas y células inmunes. Técnicas de manejo del estrés (mindfulness, terapia cognitiva, ejercicio) reducen la inflamación crónica y mejoran sueño y adherencia a hábitos saludables.
Estas medidas actúan de forma sinérgica: mejorar el sueño y la nutrición potencia tanto la respuesta inmune innata como la adaptativa, mientras que una microbiota equilibrada apoyo la homeostasis inmunitaria. Para intervenciones puntuales (suplementos, probióticos, ajuste de dosis de vitamina D) consulta con tu profesional de salud, especialmente si eres mayor o tienes enfermedades crónicas.
Enlaces y bibliografía
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-virology-012420-022445?utm
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4531403/?utm_
