Cómo mantener la microbiota intestinal equilibrada durante los viajes

Viajar es un placer que nos abre al mundo. Pero para muchas personas que viajan con frecuencia, el desajuste en rutinas, alimentación o incluso el estrés, puede alterar profundamente un aliado silencioso pero esencial: la microbiota intestinal. Mantener el equilibrio de la microbiota en los viajes no es solo una cuestión de bienestar digestivo, sino también de salud integral.

En este artículo descubrirás qué es la microbiota, por qué se ve afectada al viajar, cómo prevenir la temida diarrea del viajero, el papel clave de los probióticos, y consejos prácticos para proteger tu equilibrio intestinal mientras recorres el mundo.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos vivos que habitan de forma natural en nuestro sistema digestivo, principalmente en el colon. Esta comunidad microbiana, compuesta por bacterias, arqueas, virus y hongos, puede llegar a superar los 100 billones de organismos y desempeña un papel fundamental en la salud humana. Se trata de un ecosistema dinámico que evoluciona desde el nacimiento y que está íntimamente relacionado con nuestras rutinas, alimentación, entorno, edad y estado emocional.

En las últimas décadas, la ciencia ha confirmado que esta microbiota no solo participa en procesos digestivos, sino que actúa como una pieza clave para múltiples funciones fisiológicas. Por ello, se le atribuye un rol de “órgano funcional” que influye directamente en la inmunidad, el metabolismo, la barrera intestinal e incluso en la conexión entre intestino y cerebro. Su correcto equilibrio —lo que los expertos denominan “eubiosis”— es indispensable para mantener una buena salud general. Cualquier alteración o pérdida de diversidad bacteriana —denominada “disbiosis”— puede tener consecuencias como inflamación, alteraciones del tránsito, mayor susceptibilidad a infecciones y desequilibrios emocionales.

Funciones clave de la microbiota intestinal

Dentro de las funciones que desempeña la microbiota, destacamos:

1. Digestión y absorción de nutrientes: las bacterias intestinales son responsables de ayudar a digerir aquellos compuestos que nuestro cuerpo no puede procesar por sí solo, como ciertas fibras vegetales. A través de este proceso se generan ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y favorecen una buena motilidad intestinal.
2. Producción de vitaminas: la microbiota también participa en la síntesis de vitaminas esenciales como la K o algunas del complejo B, necesarias para la coagulación sanguínea, el sistema nervioso y la producción de energía.
3. Regulación del sistema inmunitario: la microbiota cumple una función inmunomoduladora esencial. El 70% del sistema inmunológico humano se encuentra en el intestino, donde las bacterias buenas “entrenan” al sistema inmune para distinguir entre agentes patógenos y sustancias inocuas. Gracias a esta acción, el cuerpo puede defenderse mejor de virus, bacterias dañinas y otros microorganismos invasores. La microbiota también actúa como barrera física, impidiendo la colonización del intestino por patógenos, ya que compite con ellos por nutrientes y espacio.
4. Comunicación con el cerebro: por otro lado, la influencia de la microbiota sobre el eje intestino-cerebro es cada vez más evidente. Este canal bidireccional comunica el sistema nervioso central con el aparato digestivo, y las bacterias intestinales tienen la capacidad de producir y modular neurotransmisores como la serotonina, el GABA o la dopamina, implicados en la regulación del estado de ánimo, el sueño y la respuesta al estrés.

¿Por qué los viajes afectan al equilibrio de la microbiota?

Viajar implica cambios bruscos que impactan directamente en el equilibrio de la microbiota intestinal. Algunos de los factores más relevantes son:

• Cambio de alimentación: nuevos alimentos, exceso de azúcares o grasas, o dietas restrictivas pueden alterar las bacterias beneficiosas.
• Agua y condiciones higiénicas distintas: especialmente en países con menor control sanitario, donde pueden introducirse microorganismos patógenos.
• Estrés: los vuelos, el desfase horario y las jornadas intensas generan cortisol, una hormona que influye negativamente en el intestino.
• Alteración de horarios y sueño: el ritmo circadiano también regula la actividad intestinal.
• Uso de antibióticos preventivos o por infecciones leves: que pueden barrer tanto bacterias patógenas como beneficiosas.

El resultado puede ser desde hinchazón, estreñimiento, digestiones pesadas… hasta la temida diarrea del viajero, que afecta a hasta el 50% de las personas que viajan a zonas tropicales o en desarrollo.

Probióticos: aliados para prevenir la diarrea del viajero y cuidar la microbiota

Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud. Diversos estudios respaldan su eficacia en la prevención de la diarrea del viajero y en la recuperación de la microbiota tras infecciones o tratamientos con antibióticos. Los beneficios específicos durante los viajes son:

• Refuerzan la barrera intestinal.
• Impiden la colonización de patógenos.
• Modulan la inmunidad intestinal.

Ante este contexto, los probióticos se consolidan como una estrategia eficaz para proteger la salud intestinal durante los viajes. Estas bacterias o levaduras vivas, cuando se administran en cantidades adecuadas, ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota, mejorar la barrera intestinal y modular la respuesta inmunitaria. Entre las cepas más utilizadas en este contexto se encuentra Saccharomyces boulardii, una levadura probiótica que ha demostrado una sólida eficacia en la prevención de la diarrea del viajero, especialmente por su capacidad para neutralizar toxinas, reforzar la integridad de la mucosa intestinal y estimular mecanismos defensivos locales. Su ventaja frente a otros probióticos es que no se ve afectada por el uso de antibióticos, lo que la hace especialmente útil en zonas donde puede haber mayor exposición a infecciones o necesidad de medicación.

En este mismo terreno destaca Lactobacillus rhamnosus GG, una cepa bacteriana especialmente resistente a las condiciones del tracto gastrointestinal. Esta cepa ha sido ampliamente estudiada y reconocida por su habilidad para adherirse a la mucosa intestinal, desplazando patógenos y reforzando la respuesta inmunitaria. Su eficacia ha sido demostrada en la prevención de diversas formas de diarrea, tanto infecciosa como inducida por antibióticos. Para las mujeres que viajan con frecuencia, tomar este probiótico antes, durante y después del viaje puede representar una protección extra que previene complicaciones y mejora el bienestar digestivo general. Su seguridad en distintos perfiles de edad y su resistencia a cambios de temperatura hacen que sea una de las cepas más recomendables para llevar en la maleta.

Recomendación: iniciar la toma de probióticos 5 a 7 días antes del viaje, continuar durante toda la estancia y, si es posible, extender 7 días más tras el regreso.

Consejos prácticos para equilibrar la microbiota durante los viajes

1. Incluye alimentos prebióticos: fibra vegetal (alcachofas, plátano verde, cebolla, ajo) nutre a tus bacterias buenas.
2. Lleva snacks saludables: frutos secos, barritas sin azúcares añadidos, frutas deshidratadas o incluso sobres de fibra soluble.
3. Evita cambios bruscos en tu dieta: aunque es tentador probarlo todo, hazlo con moderación. Introduce nuevos alimentos poco a poco.
4. Mantente bien hidratado: lleva siempre agua embotellada (evita hielo en lugares con riesgos sanitarios) y electrolitos si sudas mucho.
5. Duerme lo mejor posible: usa antifaz, tapones y mantén una rutina de sueño estable. La microbiota tiene su propio ritmo circadiano.
6. Lava bien frutas y verduras crudas: en destinos de riesgo, evita su consumo si no estás segura del lavado.
7. Usa probióticos de calidad: Elige presentaciones resistentes al calor y la acidez gástrica, preferiblemente con estudios clínicos.
8. Evita antibióticos salvo que sean necesarios; siempre bajo prescripción médica. Los antibióticos matan tanto bacterias malas como buenas.

El equilibrio de la microbiota en los viajes es un aspecto esencial para mantener la salud y el bienestar durante tus desplazamientos. Especialmente para mujeres que viajan con frecuencia, cuidar del intestino es una inversión en vitalidad, inmunidad y calidad de vida.

Incorporar probióticos, mantener una alimentación consciente, y seguir pautas sencillas puede marcar una enorme diferencia.

¡Viaja ligero, pero nunca sin cuidar tu salud intestinal!

Referencias científicas

1. de LeBlanc, A. D. M., & LeBlanc, J. G. (2014). Effect of probiotic administration on the intestinal microbiota, current knowledge and potential applications. World Journal of Gastroenterology: WJG, 20(44), 16518.
2. McFarland, L. V. (2007). Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler’s diarrhea. Travel medicine and infectious disease, 5(2), 97-105.
3. Segers, M. E., & Lebeer, S. (2014). Towards a better understanding of Lactobacillus rhamnosus GG-host interactions. Microbial cell factories, 13(Suppl 1), S7.
4. Steffen, R., Hill, D. R., & DuPont, H. L. (2015). Traveler’s diarrhea: a clinical review. Jama, 313(1), 71-80.
5. Szajewska, H., & Kołodziej, M. (2015). Systematic review with meta‐analysis: Saccharomyces boulardii in the prevention of antibiotic‐associated diarrhoea. Alimentary pharmacology & therapeutics, 42(7), 793-801.