El organismo humano es una máquina perfectamente diseñada para adaptarse a su entorno. Uno de los momentos en que esta capacidad de adaptación se pone a prueba es durante el cambio de estación. El paso del verano al otoño, del invierno a la primavera o de cualquier estación a otra, exige que el cuerpo reorganice parte de sus funciones para responder a variaciones en la temperatura, en la cantidad de luz solar y en los ritmos de actividad. Aunque hoy en día contamos con calefacción, aire acondicionado y luz artificial, lo que nos hace creer que estamos “a salvo” de los vaivenes de la naturaleza, lo cierto es que nuestro organismo sigue regulándose en función de estos ciclos. Ignorar este hecho puede traducirse en cansancio, falta de concentración, alteraciones del sueño e incluso mayor susceptibilidad a infecciones.
El papel de las hormonas y neurotransmisores en la adaptación
Entre los mediadores biológicos que regulan esta adaptación destaca el cortisol, la llamada “hormona de la adaptación”. Secretado por las glándulas suprarrenales, el cortisol ayuda a movilizar energía, regular la inflamación y mantener el equilibrio del sistema inmune. Su liberación sigue un ritmo circadiano, es decir, acoplado a las horas del día, con picos por la mañana para favorecer la activación y descensos por la noche que facilitan el descanso. Durante los cambios de estación, cuando las rutinas, la luz solar y las demandas externas se modifican, el eje del cortisol debe reajustarse.
Junto al cortisol, intervienen también otros neurotransmisores, como la melatonina, producida en la glándula pineal, que regula el ciclo sueño-vigilia y depende directamente de la luz ambiental. En otoño e invierno, la reducción de horas de luz natural puede alterar su secreción y afectar la calidad del descanso. También hay que mencionar a la serotonina, vinculada al bienestar y al estado de ánimo y que también se ve influida por la exposición solar: niveles bajos de serotonina pueden favorecer estados de tristeza. Finalmente, la dopamina modula la motivación y la capacidad de concentración, aspectos claves en momentos en que retomamos obligaciones laborales o académicas.
La paradoja de la vida moderna
A diferencia de nuestros antepasados, que vivían inmersos en la naturaleza, hoy modificamos artificialmente factores como la temperatura y la luz. Pasamos gran parte del día en interiores, con iluminación artificial y climatización constante. Esto nos da la falsa sensación de independencia frente al entorno natural. Sin embargo, los ciclos de luz y oscuridad, de frío y calor, siguen influyendo en nuestros ritmos internos. El cuerpo no “olvida” que el día se acorta en otoño o que el frío del invierno exige mayor gasto energético. Por eso, cada estación trae consigo una serie de retos fisiológicos y emocionales que debemos atender.
El cambio de estación: un cambio integral
El cambio de estación no se limita a lo meteorológico. También coincide con transformaciones en nuestro estilo de vida. El inicio del otoño, por ejemplo, suele marcar la vuelta al trabajo tras las vacaciones, el comienzo del curso escolar para niños y adolescentes, así como la reanudación de múltiples actividades para todas las edades. Se trata, por tanto, de un ajuste doble: externo (climático y lumínico) e interno (rutinas, horarios, demandas cognitivas y físicas). Preparar el cuerpo para este proceso de transición es fundamental para minimizar el impacto y potenciar una adaptación saludable.
Consejos para afrontar la nueva etapa
- Incorporación paulatina a las actividades
Tras un periodo de descanso o vacaciones, conviene evitar un regreso brusco a la intensidad laboral o académica. El organismo necesita unos días para retomar ritmos de concentración, esfuerzo físico y cumplimiento de horarios. Una buena estrategia es priorizar las tareas más importantes, dejar espacio para pausas y evitar sobrecargarse en la primera semana. Esta transición suave facilita la regulación del cortisol y previene el agotamiento prematuro. - Recuperar rutinas de sueño
El sueño es el principal sincronizador del organismo. Para que la secreción de melatonina y cortisol se ajuste correctamente, conviene mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana. La exposición a la luz natural durante la mañana ayuda a reforzar el ritmo circadiano, mientras que evitar pantallas brillantes antes de dormir favorece la conciliación del sueño. - Cuidar el manejo del estrés
Un exceso de estrés crónico altera la producción de cortisol, lo que puede provocar fatiga, alteraciones digestivas y mayor vulnerabilidad a infecciones. Incluir técnicas de relajación, como la respiración profunda, el yoga o la meditación, resulta de gran ayuda. También es importante aprender a poner límites y reservar tiempo para actividades placenteras. - Alimentación equilibrada y estacional
La nutrición juega un papel clave en la adaptación. Conviene optar por una dieta variada, rica en frutas y verduras de temporada, que aportan antioxidantes y vitaminas necesarias para el sistema inmune. El consumo de proteínas de calidad, grasas saludables (como las presentes en frutos secos o pescado azul) y una adecuada hidratación contribuyen a mantener la energía y el equilibrio metabólico. En otoño e invierno, alimentos como las legumbres, los cítricos o las hortalizas de raíz son aliados naturales para reforzar defensas. - Actividad física regular
El ejercicio moderado mejora la circulación, favorece la liberación de endorfinas y ayuda a regular el sueño. No se trata de realizar entrenamientos extenuantes, sino de mantener una constancia: caminar, practicar algún deporte de manera recreativa o realizar estiramientos diarios ya genera un efecto positivo. Además, realizar actividad física al aire libre expone al organismo a la luz natural, lo que estimula la producción de vitamina D y regula la serotonina. - Fortalecer el sistema inmune
Los cambios de estación, en particular hacia las estaciones frías, suelen acompañarse de un aumento en la incidencia de infecciones respiratorias. Dormir bien, mantener una alimentación adecuada, hacer ejercicio y gestionar el estrés son la base de la prevención. - Escuchar al cuerpo
Cada persona vive los cambios de estación de manera diferente. Algunos experimentan fatiga, otros alteraciones del ánimo o dificultades para dormir. Prestar atención a estas señales y actuar de manera preventiva es la mejor estrategia para mantener la salud. Si los síntomas son intensos o persistentes, conviene consultar con un profesional de la salud.
Referencias bibliográficas
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