El otoño llega con nuevos comienzos: volvemos al trabajo, los niños al colegio, cambiamos rutinas y el cuerpo se adapta al descenso de temperaturas. Pero también llegan los primeros estornudos, la congestión nasal y las gargantas irritadas.
No es casualidad: los especialistas en salud coinciden en que el otoño es la estación con más infecciones respiratorias.
Las infecciones respiratorias incluyen desde el clásico resfriado común hasta la gripe, faringitis, bronquitis o incluso neumonía. Todas ellas comparten un origen viral o bacteriano y afectan a las vías respiratorias altas (nariz, garganta, laringe) o bajas (bronquios y pulmones).
Aunque la mayoría son leves, pueden resultar muy molestas y, en personas con defensas bajas, llegar a complicarse.
Por qué aumentan las infecciones respiratorias en otoño
El aumento de las infecciones respiratorias en otoño tiene una explicación multifactorial. No es solo “porque hace frío”, sino por una combinación de cambios ambientales y de hábitos:
- Bajan las temperaturas y la humedad
- El aire frío y seco irrita las mucosas nasales y reduce la eficacia de la barrera protectora de las vías respiratorias. Los virus, además, sobreviven mejor en ambientes fríos.
- Más tiempo en interiores
- Al pasar más horas en espacios cerrados y con poca ventilación, el contagio por gotículas o aerosoles se multiplica. Colegios, oficinas, gimnasios o transporte público son puntos de propagación habituales.
- Estrés y cansancio acumulado
- El estrés laboral y el cambio de ritmo tras las vacaciones pueden debilitar las defensas, elevando los niveles de cortisol (una hormona que suprime la respuesta inmunitaria).
- Cambios en la alimentación
- En otoño solemos reducir el consumo de frutas y verduras frescas, lo que significa menos antioxidantes y fibra prebiótica para alimentar a la microbiota.
- Menos sol, menos vitamina D
- La exposición solar es la principal fuente de vitamina D, un nutriente fundamental para la respuesta inmune. En otoño e invierno, sus niveles bajan de forma generalizada.
La microbiota intestinal: el centro de control de tus defensas
Pocas veces pensamos que el intestino tiene algo que ver con los resfriados. Sin embargo, la ciencia lleva años demostrando que el 70% del sistema inmunitario reside en el intestino, donde vive la microbiota intestinal: una comunidad de microorganismos que actúan como auténticos guardianes de nuestra salud.
Cuando esta microbiota está equilibrada, las bacterias “buenas” impiden el paso de patógenos, ayudan a madurar las células inmunitarias y mantienen una inflamación controlada.
Pero cuando se altera —por el estrés, el abuso de antibióticos, una mala alimentación o la falta de descanso—, se produce un desequilibrio (disbiosis) que reduce la capacidad del cuerpo para defenderse frente a virus y bacterias.
Cuidar la microbiota significa reforzar el sistema inmune desde la raíz. Y para ello, la alimentación y los probióticos juegan un papel esencial.
Consejos para prevenir infecciones respiratorias en otoño
Refuerza tu alimentación
La primera defensa frente a las infecciones se construye en la mesa.
Apuesta por una dieta variada y colorida, rica en vitaminas A, C, D, E, zinc y selenio. Los cítricos, los frutos rojos, el pescado azul, las legumbres y los frutos secos son tus aliados.
Además, la fibra prebiótica (presente en plátanos, avena, espárragos o alcachofas) es el “alimento” de las bacterias beneficiosas intestinales.
Una microbiota bien nutrida es sinónimo de un sistema inmunitario fuerte.
Cuida tu microbiota intestinal con probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, en las dosis adecuadas, aportan beneficios demostrados para la salud. Algunas cepas concretas han mostrado una acción preventiva frente a las infecciones respiratorias.
- Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)
- Es una de las cepas más estudiadas del mundo, con más de 1.000 publicaciones científicas. Numerosos ensayos clínicos confirman que reduce la incidencia, duración y severidad de las infecciones respiratorias. Además, mejora la función de barrera intestinal y estimula la producción de anticuerpos de defensa (IgA).
- Bifidobacterium lactis BL04
- Esta cepa también cuenta con sólidos datos científicos que también demuestran la reducción en la incidencia de infecciones respiratorias, así como una disminución en la carga viral nasal y su capacidad de replicación.
La combinación con efecto sinérgico de las cepas LGG y BL04 refuerzan la barrera intestinal y entrenan al sistema inmunitario, ayudando a prevenir resfriados y gripes estacionales. Más, si cabe, si se incorporan en la composición vitaminas del grupo B y glutamina.
Duerme bien (de verdad)
El sueño no es un lujo: es una necesidad biológica. Dormir menos de 7 horas por noche reduce la producción de citocinas inmunitarias y aumenta la susceptibilidad a infecciones.
Intenta mantener horarios regulares, evita pantallas antes de dormir y crea un ambiente tranquilo. Tu sistema inmune lo agradecerá.
Muévete, aunque haga frío
La actividad física moderada estimula la circulación y activa las defensas. No hace falta apuntarse a un gimnasio: caminar 30 minutos al día, subir escaleras o hacer yoga ya marca la diferencia.
Eso sí, el ejercicio excesivo sin descanso adecuado puede tener el efecto contrario: aumentar el estrés oxidativo y disminuir las defensas.
Ventila y humidifica
Los virus respiratorios adoran los ambientes cerrados y secos. Ventila la casa o la oficina cada día, aunque haga frío.
Y si vives en una zona muy seca o usas calefacción, un humidificador puede ayudarte a mantener las mucosas respiratorias protegidas.
Higiene de manos: el gesto que nunca falla
Lavarse las manos con agua y jabón sigue siendo el método más eficaz para cortar la cadena de transmisión.
Un hábito tan sencillo que puede evitar miles de contagios.
Refuerza con complementos nutricionales cuando lo necesites
En ciertas etapas (estrés, baja energía, cambios de estación), tu cuerpo puede necesitar un apoyo extra. Los complementos que combinan probióticos, glutamina y micronutrientes inmunomoduladores pueden ser un aliado para mantener las defensas en forma.
El COVID no ha desaparecido
Aunque ya no ocupe titulares, el SARS-CoV-2 sigue circulando, y las medidas básicas siguen siendo válidas: higiene, ventilación y precaución en personas vulnerables.
Fortalecer la inmunidad general no solo ayuda frente al COVID-19, sino frente a todos los virus respiratorios que nos acompañan cada otoño.
El otoño no tiene por qué ser sinónimo de mocos y tos. Cuidar la microbiota, alimentarte bien, descansar y moverte a diario son los pilares de una prevención inteligente.
Recuerda: tu sistema inmunitario no se activa con una pastilla, sino con hábitos constantes.
Porque la salud no es cuestión de suerte, sino de equilibrio.
BIBLIOFRAFIA
https://www.sanidad.gob.es/areas/alertasEmergenciasSanitarias/preparacionRespuesta/docs/20241212_IRAS_Recomendaciones.pdf
