Las vacaciones están para descansar… pero eso no significa quedarse inmóvil. Muchas veces, cuando paramos nuestra rutina de ejercicio durante unos días, lo notamos enseguida: nos cuesta más levantarnos del sofá, crujen las rodillas al caminar o sentimos cierta rigidez en cuello y espalda. Si has vivido algo así, este artículo es para ti.
La buena noticia es que con solo 10 minutos al día de ejercicios suaves puedes mantener tu movilidad, incluso en vacaciones. No necesitas pesas, ni colchoneta, ni gimnasio: solo ganas de moverte y cuidar tu cuerpo.
¿Por qué perdemos movilidad cuando dejamos de movernos?
El cuerpo es como una bisagra: cuanto menos se usa, más se bloquea. Cuando dejamos de movernos de forma regular, los músculos se acortan, las articulaciones se vuelven más rígidas y el sistema fascial pierde hidratación. Y eso no ocurre solo en personas mayores: puede pasarte con 30, 40 o 50 años, sobre todo si tienes un trabajo sedentario.
Además, en verano es más fácil caer en la tentación del “ya retomaré en septiembre”. Pero tu cuerpo no entiende de excusas: lo que no entrenas, lo pierdes.
¿Qué entendemos por movilidad?
La movilidad es la capacidad de tus articulaciones para moverse libremente en todo su rango de movimiento. Es distinta de la flexibilidad (que afecta principalmente a músculos y tendones), aunque ambas están relacionadas.
Mejorar tu movilidad significa que puedes moverte mejor, con menos dolor y con menos riesgo de lesionarte. Algo especialmente importante si después quieres retomar tus entrenos con seguridad.
Ejercicios suaves para mantener tu movilidad (aunque estés de vacaciones)
Aquí te comparto una rutina fácil, sin material, que puedes hacer en la playa, en casa o incluso en la habitación del hotel.
- Círculos articulares (todo el cuerpo)
- Haz movimientos circulares lentos con tobillos, rodillas, caderas, hombros, cuello y muñecas.
- 10 repeticiones por lado.
- Ideal para activar el cuerpo por la mañana.
- Gato-vaca (columna)
- A cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (sacando pecho).
- 8 repeticiones.
- Mejora la movilidad lumbar y dorsal, y relaja la espalda.
- Inclinaciones laterales de tronco
- De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, inclínate suavemente a un lado sin girar el torso.
- 6 repeticiones por lado.
- Estira costados y cintura.
- Rotación de cadera tumbado
- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, deja caer ambas rodillas a un lado y luego al otro.
- 10 repeticiones.
- Suave y relajante, genial para la tarde o antes de dormir.
- Elevación de talones sentado (para tobillos y gemelos)
- Siéntate en una silla y eleva los talones sin mover los dedos del pie del suelo.
- 15 repeticiones.
- Mejora la circulación y activa la planta del pie.
Ejemplo personal: Yo suelo hacer esta rutina al despertar, antes del desayuno, incluso en vacaciones. Me ayuda a arrancar el día más ligera y sin dolores de cuello o cadera.
¿Y si estás en la playa?
Aquí van algunos movimientos que puedes hacer sin que nadie lo note:
- Caminar por la arena descalzo estimula tobillos y pies.
- Hacer estiramientos suaves con la toalla en la orilla.
- Dibujar círculos con los brazos en el agua o andar en puntillas por la arena mojada.
Recuerda que el agua es un gran aliado para la movilidad articular, gracias a su resistencia suave y su efecto relajante.
Otros hábitos que ayudan a conservar tu movilidad
- Hidrátate bien (también en vacaciones): los tejidos articulares y la fascia lo necesitan.
- Evita estar muchas horas sentado sin moverte: levántate, camina, haz estiramientos.
- Haz pequeños movimientos durante el día: subir escaleras, cargar las bolsas de la compra, bailar.
- No se trata de entrenar como en el gimnasio, sino de no dejar que el cuerpo “se oxide”.
¿Y qué pasa si ya noto rigidez o dolor?
No te preocupes. La rigidez es reversible si actúas a tiempo. Además de moverte más, puedes ayudarte de:
- Masajes con aceites naturales.
- Duchas alternando agua caliente y fría.
- Suplementos con colágeno, magnesio o cúrcuma (consulta a tu especialista).
- Técnicas suaves como el automasaje con pelota o foam roller.
La clave está en no dejar de realizar ejercicio. Cuanto antes retomes el movimiento, más rápido recuperarás tu movilidad habitual.
Claves para llevarte a casa
- Durante las vacaciones, muévete un poco cada día para evitar perder movilidad articular.
- Con ejercicios suaves y sin material puedes mantener tu cuerpo ágil y libre de rigidez.
- La movilidad no es solo cosa de mayores: cuidarla desde los 30 ayuda a prevenir dolores y lesiones más adelante.
