Cuando llega el otoño y los días se acortan, solemos pensar en abrigos, mantas y tazas de infusiones calientes. Pero ¿sabías que también es el momento perfecto para pensar en tu vitamina D? Esta sustancia, a menudo infravalorada, juega un papel crucial en la salud ósea y en el sistema inmunológico, dos pilares fundamentales para sentirnos bien y mantenernos fuertes, sobre todo a partir de los 30 años.
En este artículo te explicamos, de forma clara y cercana, por qué la vitamina D merece tu atención en los meses con menos sol, cómo conseguirla, qué pasa si te falta y qué hacer para mantener unos niveles saludables durante todo el año.
¿Qué es la vitamina D y por qué es tan especial?
La vitamina D es única. A diferencia de otras vitaminas que solo conseguimos a través de la dieta, nuestro cuerpo puede producirla por sí solo gracias a la exposición solar. Cuando los rayos UVB del sol tocan nuestra piel, se activa un proceso que transforma el colesterol en vitamina D.
Pero aquí viene lo interesante: la vitamina D actúa más como una hormona que como una vitamina. Tiene receptores en casi todas las células del cuerpo y participa en funciones tan esenciales como absorber el calcio, regular el sistema inmune y proteger nuestros huesos, músculos y nervios.
¿Qué ocurre con la vitamina D en los meses con menos sol?
A partir del otoño, en muchas zonas de España y Europa, los rayos UVB ya no inciden con suficiente fuerza sobre nuestra piel como para permitir la producción de vitamina D. Si además pasamos la mayor parte del día en interiores, salimos abrigados o usamos protector solar (que también bloquea los rayos UVB), la producción se reduce prácticamente a cero.
Esto significa que muchas personas, sin darse cuenta, llegan al invierno con niveles bajos o directamente con déficit de vitamina D. En Europa, se estima que más del 40% de los adultos presentan niveles insuficientes (Cashman et al., 2016), lo cual se agrava en los meses fríos.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Aunque solemos relacionarla solo con los huesos, la vitamina D hace mucho más:
- Fortalece los huesos y dientes, ayudando a absorber el calcio y fósforo.
- Refuerza el sistema inmunológico, ayudando a prevenir infecciones respiratorias (Martineau et al., 2017).
- Contribuye al funcionamiento muscular, clave para evitar caídas y lesiones.
- Participa en la regulación del estado de ánimo, y su déficit se ha relacionado con fatiga y tristeza estacional.
Imagina que la vitamina D es como una llave maestra: abre muchas puertas dentro del cuerpo y cuando falta, todo el sistema se resiente.
¿Qué síntomas puede causar la falta de vitamina D?
A menudo, la falta de vitamina D no da síntomas claros al principio, pero con el tiempo puede provocar:
- Cansancio persistente.
- Dolores musculares o debilidad.
- Mayor facilidad para resfriarse o enfermar.
- Dolor óseo, especialmente en la zona lumbar o piernas.
- Tristeza o bajón anímico, especialmente en otoño e invierno.
¿Te suena familiar? Muchas personas asocian estos síntomas al estrés o a la “época del año”, sin saber que podría tratarse de una falta de vitamina D.
¿Quiénes tienen más riesgo de déficit?
Hay grupos más propensos a tener déficit de vitamina D:
- Personas mayores de 50 años.
- Quienes tienen la piel oscura.
- Personas con obesidad o sobrepeso.
- Personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores.
- Quienes viven en zonas con menos sol durante el invierno.
- Mujeres menopáusicas.
- Personas con enfermedades digestivas que dificultan la absorción de grasas.
¿Dónde conseguimos la vitamina D?
Aquí van las tres grandes fuentes de vitamina D:
- Exposición solar
Es la más natural, pero en otoño e invierno no es suficiente. Además, depende de la latitud, la hora del día, el tipo de piel y la cantidad de piel expuesta.
Ejemplo realista: 15 minutos de sol directo en verano pueden bastar. Pero en invierno, aunque salgas a caminar a mediodía, tu piel no produce lo que necesitas. - Alimentación
Hay pocos alimentos ricos en vitamina D, pero estos son los más destacados:
• Pescados grasos: salmón, sardinas, atún.
• Hígado de bacalao.
• Yemas de huevo.
• Setas expuestas al sol.
• Alimentos fortificados (algunas leches, cereales o margarinas).
Sin embargo, la dieta solo cubre entre el 10% y el 20% de las necesidades diarias (IOM, 2011), por lo que no basta por sí sola. - Suplementación
Cuando hay déficit o se está en riesgo, los suplementos son eficaces y seguros (Pludowski et al., 2018). Se recomienda hacerlo bajo seguimiento médico, ya que un exceso también puede ser perjudicial (EFSA, 2012).
¿Cómo saber si tienes déficit de vitamina D?
La única forma fiable es mediante una analítica de sangre que mida la 25(OH)D. Se considera:
- Déficit: por debajo de 20 ng/mL.
- Insuficiencia: entre 20 y 30 ng/mL.
- Óptimo: entre 30 y 50 ng/mL.
Si tienes síntomas, estás en un grupo de riesgo o simplemente hace tiempo que no te expones al sol, consulta con tu médico.
¿Qué puedo hacer para mantener buenos niveles en los meses sin sol?
Aquí van algunos consejos:
- Salir a caminar a mediodía para aprovechar la luz natural.
- Incluir alimentos ricos en vitamina D cada semana.
- Consultar sobre suplementación, especialmente si tienes más de 40 años o historial de déficit.
- No esperar a tener síntomas: la prevención es clave.
Bibliografía
- Agostoni, C., Bresson, J. L., Fairweather Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., … & Verhagen, H. (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (NDA). EFSA JOURNAL, 10(7).
- Cashman, K.D. et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044.
- Holick, M.F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
- Institute of Medicine (IOM). (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.
- Martineau, A.R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
- Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., … & Wimalawansa, S. J. (2018). Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 175, 125-135.
- Ramasamy, I. (2020). Vitamin D metabolism and guidelines for vitamin D supplementation. The Clinical Biochemist Reviews, 41(3), 103.
