Los ácidos grasos Omega, como el Omega 3, son reconocidos por sus múltiples beneficios para la salud. Si tenemos que exponer para qué sirve el Omega 3 podemos hablar de efectos positivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, la reducción de la inflamación y el apoyo al funcionamiento cerebral. Conocer cómo obtener suficiente Omega 3 en la alimentación puede ser de gran ayuda para aprovechar todos sus beneficios.
¿Qué es y para qué sirve el Omega 3?
El Omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en diversos alimentos, especialmente en pescados de agua fría como el salmón, la trucha y el atún, así como en algunas fuentes vegetales como las semillas de chía y de linaza.
El Omega 3 tiene diversos beneficios para la salud. Se ha demostrado que su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, mejorar la función cerebral y ocular, reducir la inflamación en el cuerpo y fortalecer el sistema inmunológico.
Además, se ha sugerido que el Omega 3 puede tener efectos positivos en la salud mental, como la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuáles son los alimentos que más contienen Omega 3?
Los alimentos que contienen más Omega 3 son los siguientes:
- Pescados grasos. El salmón, la trucha, el atún, la caballa y las sardinas son excelentes fuentes de Omega 3.
- Semillas de chía. Estas semillas son una fuente vegetal rica en Omega 3. Contienen aproximadamente 5 gramos de Omega 3 por cada 28 gramos de porción.
- Aceite de linaza. Por cada cucharada, unos 14 gramos, se pueden obtener aproximadamente 7 gramos de Omega 3.
- Nueces. También son una buena fuente de Omega 3. Contienen alrededor de 2.5 gramos de ALA por cada 28 gramos de porción.
¿Qué cantidad de Omega 3 necesito según mi edad?
La cantidad recomendada de Omega 3 varía según la edad y las necesidades individuales. Pero las recomendaciones generales para cada grupo de edad:
- Para niños de 1 a 3 años de edad, se recomienda una ingesta diaria de 0.7 gramos de Omega 3.
- Para niños de 4 a 8 años de edad, la ingesta diaria recomendada es de 0.9 gramos de Omega 3.
- Para niños y adolescentes de 9 a 13 años de edad, se recomienda 1.2 gramos de Omega 3 diariamente.
- Para hombres adultos, se recomienda una ingesta diaria de 1.6 gramos de Omega 3.
- Para mujeres adultas, se recomienda una ingesta diaria de 1.1 gramos de Omega 3.
¿Cuándo tengo que tomar Omega 3?
El Omega 3 es un nutriente esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación.
No existe un momento específico para tomar Omega 3, ya que su consumo se recomienda de manera regular y constante para mantener los niveles adecuados en el organismo. Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse más al tomarlo en determinadas situaciones, como durante el embarazo o la lactancia, para promover el desarrollo cerebral del bebé.
También puede ser de utilidad en aquellas personas con enfermedades cardiovasculares, donde puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y proteger el corazón.
¿Es útil tomar complementos alimenticios con Omega 3?
Es importante recordar que siempre es mejor obtener los nutrientes de fuentes naturales y variadas en la dieta, pero para aquellas personas que no obtengan suficiente Omega 3 de fuentes alimentarias, pueden optar por complementos alimenticios que contienen Omega 3 que les asegure un aporte adecuado de este nutriente esencial.
¿Qué síntomas me advierten de que necesito tomar complementos Omega 3?
El Omega 3 es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Algunos síntomas que pueden indicar que necesitas Omega 3 incluyen:
- Sequedad en la piel o cabello opaco. El Omega 3 ayuda a mantener la piel hidratada y el cabello saludable.
- Problemas de concentración. Estudios han demostrado que los niveles adecuados de Omega 3 están relacionados con una mejor función cognitiva, por lo que la falta de este ácido graso puede afectar la concentración.
- Cambios de humor o depresión. Se ha sugerido que los bajos niveles de Omega 3 pueden estar relacionados con problemas emocionales y trastornos del estado de ánimo.
- Problemas oculares. El Omega 3 es beneficioso para la salud ocular, por lo que los ojos secos o la falta de claridad visual pueden ser señales de deficiencia de este ácido graso.
- Dolor en las articulaciones o rigidez. El Omega 3 ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, y la falta de este puede contribuir a problemas en las articulaciones.
¿Quién no puede tomar complementos con Omega 3?
En general, la mayoría de las personas pueden tomar suplementos de Omega-3 sin problemas. Sin embargo, hay algunas excepciones y situaciones en las que se debe tener precaución:
- Personas alérgicas o sensibles a los pescados y mariscos. Si tienes alergia o sensibilidad a los pescados y mariscos, es posible que también seas alérgico al Omega-3, ya que se encuentra comúnmente en estos alimentos. Debes consultar a un médico antes de tomar suplementos de Omega-3 en este caso.
- Personas con trastornos de coagulación. El Omega-3 puede tener un efecto anticoagulante leve, lo que significa que puede diluir la sangre y aumentar el tiempo de coagulación. Si tienes algún trastorno de coagulación, o si tomas medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios, es importante que consultes a un médico antes de tomar suplementos de Omega-3.
- Personas con trastornos de la vesícula biliar o del páncreas. Algunas investigaciones sugieren que el consumo excesivo de Omega-3 puede empeorar los síntomas de los trastornos de la vesícula biliar y el páncreas. En estos casos, es aconsejable consultar a un médico antes de tomar suplementos.
Referencias:
https://www.elsevier.es/es-revista-progresos-obstetricia-ginecologia-151-articulo-recomendaciones-ingesta-omega-3-diferentes-periodos-S0304501313001453
www.redalyc.org/pdf/339/33906605.pdf
