Si te has preguntado alguna vez por qué te cuesta subir las escaleras sin quedarte sin aliento o por qué te sientes cansado tras un día largo de trabajo, la respuesta puede estar en tu corazón. No te preocupes, ¡no eres el único! Mucha gente, especialmente a partir de los 40, se enfrenta a estos problemas. Nuestro ritmo de vida, la alimentación y, sobre todo, la falta de ejercicio, pueden afectar nuestra salud cardiovascular. Pero la buena noticia es que, con unos simples cambios, puedes fortalecer tu corazón y mejorar tu salud en general.
En este artículo, te explicaré de manera clara cómo «ejercitar el corazón» puede transformar tu vida, prevenir problemas graves y, lo más importante, hacer que te sientas mejor. Además, te compartiré algunos hábitos saludables y suplementos que te ayudarán en este proceso.
¿Por qué es importante ejercitar el corazón?
El corazón es un músculo, y como cualquier otro, necesita ejercicio para mantenerse en forma. Imagínate que es como tu bíceps: si no lo usas, se debilita. Algo parecido pasa con tu corazón cuando llevas una vida sedentaria. Según la Fundación Española del Corazón, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, pero lo mejor es que ¡son prevenibles en su mayoría!
Si eres de los que pasan largas jornadas de trabajo, sobre todo si eres sedentario, y luego te relajas jugando a videojuegos o viendo la televisión, el riesgo es alto. Tu colesterol y triglicéridos pueden estar disparados, y la falta de ejercicio no ayuda. Esto no solo afecta su peso, sino también a tu corazón. Pero ¿cómo empezar a ejercitarlo sin que sea una tarea imposible?
El ejercicio ideal para tu corazón
Muchos piensan que para ejercitar el corazón hay que hacer ejercicio extremo, pero no es cierto. No necesitas convertirte en maratonista para cuidar tu corazón. De hecho, un ejercicio moderado, pero constante, puede ser mucho más efectivo.
Caminatas rápidas: Si nunca has hecho ejercicio, empezar con caminatas rápidas puede ser una gran opción. Un paseo de 30 minutos al día puede hacer maravillas por tu salud cardiovascular. Podrías aprovechar y dar una vuelta caminando mientras escuchas tu podcast favorito o la radio, algo que ayudará a incorporarlo en tu rutina.
Fútbol sala con amigos: Si disfrutas de deportes más activos, el fútbol sala es un ejercicio perfecto. No solo te divertirás, sino que también mejorarás tu resistencia cardiovascular. Este tipo de deporte combina actividad aeróbica y anaeróbica, lo que significa que te ayudará a fortalecer el corazón mientras te diviertes.
Entrenamientos en intervalos: Si ya estás algo más en forma, puedes probar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Se trata de alternar periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de descanso. Este tipo de entrenamientos no solo son muy eficaces para quemar grasa, sino que también ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
Eso sí si tienes una patología cardiaca previa, consulta con un profesional antes de empezar cualquier tipo de ejercicio.
Hábitos saludables para cuidar tu corazón
El ejercicio es esencial, pero no es lo único que importa. El estilo de vida en general juega un papel crucial. Aquí van algunos consejos que te ayudarán a cuidar tu corazón día a día:
Cuida tu alimentación: muchas personas recurren a la comida rápida o a domicilio por falta de tiempo o ganas. Pero el corazón no se lleva muy bien con las grasas saturadas, los azúcares y las frituras. Si te resulta difícil cocinar, prueba hacer platos sencillos como ensaladas con pescado azul (rico en omega 3) o revueltos de verduras. Los batidos verdes también son una opción rápida y saludable.
Suplementos para un corazón sano: Si te preocupa el colesterol, hay algunos suplementos que pueden ayudarte a mantenerlo bajo control. Por ejemplo, la monacolina K (un compuesto natural que se encuentra en la levadura de arroz rojo) se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL (el «malo»). Además, el omega 3, que se encuentra en el pescado y en algunos suplementos, es esencial para la salud cardiovascular.
Otros suplementos recomendados son el hidroxitirosol (un potente antioxidante presente en el aceite de oliva), los probióticos como el Bifidobacterium lactis B420 (que ayuda a mantener un buen equilibrio en la microbiota intestinal y puede influir positivamente en el metabolismo), y la coenzima Q10, que es clave para la producción de energía en las células y es un excelente apoyo para el corazón.
Controla el estrés: No podemos subestimar el impacto que tiene el estrés en nuestra salud. Sabemos que el día a día puede ser agotador, sobre todo cuando trabajas largas horas y no tienes tiempo para ti mismo, como le ocurre a mucha gente como tú. El estrés no solo afecta tu bienestar mental, sino que también puede desencadenar problemas cardíacos. Tómate unos minutos al día para relajarte: prueba con ejercicios de respiración, meditación o simplemente desconéctate de las pantallas.
Suplementos que apoyan la salud cardiovascular
Aquí te dejo una lista de los suplementos que te pueden ayudar a mantener una buena salud cardiovascular:
Omega 3: Ya sea en cápsulas o a través del consumo de pescado azul (como el salmón o las sardinas), este ácido graso esencial reduce la inflamación y protege las arterias.
Coenzima Q10: Este compuesto es clave para la producción de energía en las células y actúa como antioxidante, protegiendo al corazón del daño oxidativo.
Monacolina K: Ayuda a reducir el colesterol LDL, el tipo de colesterol que puede acumularse en las paredes de las arterias y causar problemas arterioscleróticos. Es recomendable cuando tus niveles de colesterol se empiezan a acercar a índices peligrosos.
Hidroxitirosol: Se encuentra en el aceite de oliva y tiene propiedades antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo y protege de la acción de los radicales libres sobre todo aquellos que oxidan las grasas.
Bifidobacterium lactis B420: Los probióticos principalmente se conocen por sus beneficios en la salud intestinal, algunos estudios con esta cepa sugieren que puede influir positivamente en la salud cardiovascular.
Llévate estos 3 consejos a casa
Si tienes más de 30 años y estás preocupado por tu salud cardiovascular, recuerda estos tres puntos clave para cuidar tu corazón:
Muévete más, aunque sea poco: No necesitas correr una maratón. Empieza con caminatas rápidas o únete a un partido de fútbol con amigos. Lo importante es que mantengas el corazón activo, encuentra tu deporte y practícalo.
Cuida lo que comes: Evita las grasas saturadas y los alimentos ultraprocesados. Opta por una dieta rica en frutas, verduras y alimentos que contengan omega 3.
Considera suplementos que ayuden a tu corazón: Desde el omega 3 hasta la monacolina K, existen muchas opciones que pueden complementar una dieta saludable y reducir el riesgo de problemas cardíacos, recuerda consultar con un profesional sanitario sobre qué complemento te viene mejor.
Con estos cambios, no solo mejorarás tu salud, sino que te sentirás más enérgico y activo.
¡Es hora de empezar a ejercitar el corazón!
Bibliografia:
https://www.dracortinacardiologia.com/es/blog/ejercicios-para-fortalecer-el-corazon-y-prevenir-enfermedades-cardiacas/#:~:text=El%20ejercicio%20aer%C3%B3bico%20es%20un,subiendo%20durante%20un%20tiempo%20prolongado. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000763.htm
