El verano es, para muchos, sinónimo de vacaciones, buen clima y tiempo para disfrutar. Esto se traduce en un aumento de las actividades físicas al aire libre: rutas en bicicleta, partidos de pádel, caminatas, natación o senderismo entre otras. Es una época del año en la que se multiplican las iniciativas espontáneas para “ponerse en forma”, a menudo tras largos periodos de inactividad o con un nivel de ejercicio físico claramente insuficiente durante el resto del año.
Este patrón representa un factor de riesgo importante para las lesiones musculares. Al participar en actividades físicas sin una preparación previa adecuada, el organismo se ve sometido a esfuerzos para los que ni los músculos, ni los tendones, ni las articulaciones están preparados. Esta falta de adaptación de los tejidos es una de las principales causas de lesiones agudas como distensiones, contracturas o incluso roturas musculares. A esto se suma un segundo factor de riesgo: la ejecución incorrecta de los movimientos. Muchos de los deportes populares en verano requieren cierta técnica —como el gesto de saque en pádel o la postura adecuada en ciclismo— y si esta no se domina, se incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso o por movimientos inadecuados.
Claves para evitar lesiones musculares en verano
1. Evitar el ejercicio físico irregular
El error más común es “pasar de cero a cien”. Si se ha llevado un estilo de vida sedentario o con poca actividad física durante el año, no es recomendable lanzarse directamente a actividades intensas. El cuerpo necesita un proceso de adaptación progresivo. Lo ideal es mantener una rutina de ejercicio regular a lo largo del año, aunque sea de intensidad moderada.
2. Adaptar la actividad a la edad y condición física
No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. La elección del tipo de actividad, su intensidad y su duración debe tener en cuenta la edad, el estado de salud general, la experiencia deportiva previa y posibles patologías (como artrosis, hipertensión o enfermedades cardiovasculares). Un exceso de exigencia sobre un cuerpo que no está preparado puede derivar no solo en lesiones musculares, sino también en complicaciones sistémicas.
3. Calentar antes de comenzar y estirar después
El calentamiento es fundamental para preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular. Debe incluir movilidad articular y ejercicios suaves de activación muscular. Por otro lado, los estiramientos al finalizar la actividad ayudan a mantener la elasticidad muscular, disminuir la rigidez y favorecer la recuperación. Ignorar estos pasos esenciales es una de las principales causas de lesiones prevenibles.
4. Mantener una buena hidratación
La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento muscular y para la prevención de calambres y contracturas. El agua participa en el metabolismo celular, la regulación de la temperatura corporal y la lubricación de las articulaciones. En condiciones de calor y ejercicio, las pérdidas hídricas se incrementan notablemente, por lo que es necesario anticiparse y beber líquidos antes, durante y después de la actividad física.
5. Usar ropa y calzado adecuados
El calzado deportivo debe ser específico para la actividad que se va a realizar, proporcionar buena amortiguación, soporte y ventilación. Una mala elección puede alterar la biomecánica del cuerpo y favorecer lesiones tanto en los pies como en otras estructuras como rodillas, caderas o columna. La ropa también debe ser ligera, transpirable y permitir la correcta termorregulación.
6. Monitorizar constantes básicas: tensión arterial y frecuencia cardiaca
Especialmente en personas mayores de 40 años o con antecedentes de hipertensión, obesidad o enfermedades cardiovasculares, es recomendable controlar la tensión arterial y el pulso antes y después del ejercicio. Hoy en día existen dispositivos como los relojes inteligentes o bandas de monitorización que permiten registrar estos parámetros con bastante fiabilidad. Detectar a tiempo una respuesta anómala al ejercicio puede evitar complicaciones graves.
7. Cuidar las estructuras musculoesqueléticas durante todo el año
No basta con “prepararse” unas semanas antes del verano. La salud del aparato locomotor —huesos, músculos, articulaciones y tendones— debe cuidarse de forma continua. Esto incluye una alimentación equilibrada rica en proteínas, calcio, vitamina D y otros micronutrientes esenciales para la regeneración de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular.
En ciertos casos, especialmente en personas mayores de 50 años, deportistas ocasionales o personas con desgaste articular, puede estar indicado el uso de suplementos. Aunque no sustituyen a una alimentación adecuada ni al ejercicio regular, algunos compuestos han demostrado utilidad:
- Ácido hialurónico: contribuye a la lubricación de las articulaciones, mejora la movilidad y puede disminuir el dolor articular.
- Glucosamina y condroitina: se utilizan para mejorar la salud del cartílago articular y pueden ayudar en el manejo de la artrosis leve.
- Magnesio: participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Su deficiencia puede causar calambres y fatiga muscular.
- MSM (metilsulfonilmetano): es un compuesto con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que puede ser útil en casos de dolor muscular o articular crónico.
- Vitamina D: esencial para la absorción del calcio y la salud ósea. Su déficit es común, incluso en países soleados, y puede favorecer la aparición de lesiones por debilidad muscular o desmineralización ósea. Para conseguir una óptima biodisponibilidad debe administrarse en forma de vitamina D3 y mucho mejor si se acompaña de vitmaina K2.
Conclusión
El verano puede ser una excelente oportunidad para movernos más y disfrutar de la actividad física. Sin embargo, hacerlo sin preparación y sin precauciones básicas puede tener consecuencias negativas. Prevenir es siempre mejor que curar, y en el caso de las lesiones musculares, la prevención se basa en el sentido común, la regularidad, la progresividad y el respeto por los propios límites. Consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de iniciar una actividad nueva puede marcar la diferencia entre disfrutar del ejercicio… o acabar en reposo forzado.
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