El tránsito intestinal es el proceso por el cual los alimentos, una vez digeridos, avanzan por el intestino para ser absorbidos, tras lo cual, las partes no aprovechables de estos acaban por ser eliminadas a través de las heces. Un tránsito intestinal regular y eficaz es clave para mantener una buena salud digestiva, pero también para nuestro bienestar general. Cuando este proceso se ralentiza, puede aparecer el estreñimiento, una alteración que afecta a millones de personas y que, aunque muchas veces se trivializa, puede llegar a ser muy incapacitante. El tránsito lento no solo causa molestias físicas como hinchazón, dolor abdominal o gases, sino que también puede afectar al estado de ánimo, al descanso y a la calidad de vida en general.
El proceso de la digestión y su relación con el tránsito intestinal
La digestión comienza en la boca, donde los alimentos se mastican y mezclan con enzimas salivales que inician la descomposición de los hidratos de carbono. Luego pasa al estómago, donde las proteínas se degradan gracias a los ácidos y enzimas gástricas. A partir de ahí, el bolo alimenticio pasa al intestino delgado, donde se absorben los nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, aminoácidos, hidratos de carbono y ácidos grasos. Finalmente, el material no digerido llega al intestino grueso, donde el agua se reabsorbe y se forma el residuo fecal. Si en esta última fase el avance de los residuos se ralentiza, las heces se vuelven más secas y duras, dificultando su eliminación y dando lugar al estreñimiento.
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es un trastorno, la mayoría de las veces funcional, del aparato digestivo que se caracteriza por una reducción en la frecuencia de las deposiciones (menos de tres por semana), dificultad para la evacuación o sensación de evacuación incompleta, heces duras o escasas. Puede ser ocasional, por cambios puntuales en la dieta o el estilo de vida, o crónico, cuando se prolonga en el tiempo y altera la calidad de vida.
Tipos de estreñimiento:
- Estreñimiento funcional: No hay una causa orgánica clara. Es el más común y está relacionado con factores como dieta pobre en fibra, sedentarismo o el estrés.
- Estreñimiento secundario: Derivado de medicamentos (como opiáceos o antidepresivos), enfermedades metabólicas (diabetes, hipotiroidismo) o neurológicas (Parkinson, esclerosis múltiple).
- Estreñimiento por evacuación dificultosa: Asociado a alteraciones en el suelo pelviano o anorrectal que dificultan la expulsión de las heces, como disfunciones musculares o prolapsos.
Tiempo total del tránsito intestinal
El tiempo total del tránsito intestinal es el periodo que tarda el alimento en recorrer el tracto digestivo desde que se ingiere hasta que se elimina. Aunque puede variar entre personas, se considera normal entre 24 y 72 horas. Cuando este tiempo se alarga más de lo deseado, los residuos se endurecen, dificultando su eliminación. Se puede medir mediante pruebas como el test de marcadores o pruebas de radiodiagnóstico.
Factores que pueden alterar el tránsito intestinal:
- Falta de fibra alimentaria en la dieta, que disminuye el volumen de las heces.
- Hidratación insuficiente, que impide una consistencia adecuada del bolo fecal.
- Sedentarismo, que reduce la estimulación natural del peristaltismo.
- Estrés y ansiedad, que afectan al sistema nervioso entérico, alterando la motilidad.
- Abuso de laxantes, que puede crear dependencia y agravar el problema.
- Cambios hormonales (embarazo, menopausia), que influyen en la función intestinal.
Microbiota intestinal: una aliada invisible
La microbiota intestinal, está compuesta por billones de microorganismos que viven en nuestro intestino. Su equilibrio es esencial para una buena salud digestiva. Estos microorganismos no solo colaboran en la digestión y la producción de ciertas vitaminas, sino que también modulan la inflamación, fortalecen el sistema inmunitario y se comunican con el cerebro a través del eje intestino-cerebro.
Beneficios de una microbiota equilibrada:
- Mejora la frecuencia y consistencia de las deposiciones.
- Favorece la motilidad intestinal al producir ácidos grasos de cadena corta.
- Refuerza el sistema inmunitario y protege frente a microorganismos patógenos.
- Previene la inflamación crónica de bajo grado que puede contribuir al estreñimiento.
La fibra dietética: clave para el tránsito intestinal
La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato que no se digiere, pero juega un papel fundamental en el funcionamiento intestinal. Se clasifica en dos tipos:
- Fibra soluble: Retiene agua y forma un gel viscoso en el intestino, que lubrica y suaviza el paso de las heces. También sirve como alimento para las bacterias beneficiosas.
- Fibra insoluble: No se disuelve en agua y actúa como «escoba intestinal», aumentando el volumen del contenido intestinal y estimulando los movimientos peristálticos.
Acciones de la fibra:
- Incrementa el volumen fecal, facilitando su eliminación.
- Mejora la consistencia de las heces, reduciendo el esfuerzo defecatorio.
- Estimula el movimiento peristáltico, ayudando a un tránsito más rápido.
- Favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas (efecto prebiótico).
Cómo mejorar el tránsito intestinal de forma natural
Incrementa la ingesta de fibra
Introduce más alimentos ricos en fibra en tu dieta, eso sí, hazlo paulatinamente para evitar gases o hinchazón. Intenta consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día.
Hidrátate correctamente
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día es esencial para que la fibra haga su efecto y para mantener la consistencia adecuada del bolo fecal.
Muévete cada día
El ejercicio físico, como caminar 30 minutos diarios, nadar o practicar yoga, favorece el movimiento intestinal de forma natural.
Establece rutinas
Intenta ir al baño a la misma hora cada día, preferiblemente tras el desayuno. Crea un ambiente relajado y no reprimas el deseo de evacuar.
Reduce el estrés
El aparato digestivo es muy sensible al estado emocional. Practica técnicas de relajación como la respiración consciente, la meditación o incluso el mindfulness.
Complementos con probióticos y fibra
El uso de complementos alimenticios específicos puede marcar la diferencia. Productos como Laxafibra Balance de Laboratorios Heel, que combinan cepas probióticas seleccionadas con fibra dietética, ayudan a regular el tránsito intestinal de forma eficaz, respetando el equilibrio natural del organismo. Esta sinergia contribuye tanto a mejorar la consistencia de las heces como a favorecer una microbiota intestinal saludable.
El tránsito intestinal es un pilar clave de nuestra salud digestiva y general. Adoptar hábitos saludables, cuidar la microbiota y apoyarse en soluciones naturales como la fibra y los probióticos puede marcar un antes y un después. Porque cuidar de tu digestón es cuidar de tu calidad de vida.
Cuando tu intestino fluye, tu vida también lo hace. ¡Haz que tu bienestar siga su curso natural!
BIBLIOGRAFIA
