El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe ser obtenido a través de la dieta. Aunque a menudo se pasa por alto, este pequeño compuesto tiene un impacto significativo en nuestro bienestar emocional, ya que es un precursor clave de la serotonina, el neurotransmisor conocido como la «hormona de la felicidad». Pero, además de ser precursor de la serotonina, desempeña un papel importante en diversas funciones biológicas.
¿Cuál es la relación entre el triptófano y el estado de ánimo?
El triptófano tiene una relación directa con el estado de ánimo debido a su papel en la producción de serotonina que, como ya hemos comentado, es un neurotransmisor clave asociado con una sensación de bienestar y estabilidad emocional. Por tanto, una cantidad adecuada de serotonina en el cerebro se relaciona con un estado de ánimo positivo, una sensación de calma y bienestar general. De hecho, muchos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, actúan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
La serotonina también es precursora de la melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo de sueño-vigilia. Un buen sueño es esencial para un estado de ánimo equilibrado, lo que significa que el triptófano también puede contribuir indirectamente a la mejora del estado de ánimo ya que facilita un sueño reparador.
Por tanto, es fundamental mantener una ingesta adecuada de triptófano para promover un buen estado de ánimo y reducir el riesgo de trastornos emocionales.
¿Cómo puedo obtener triptófano?
Al ser un aminoácido esencial, el triptófano debe obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlo.
El triptófano se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en aquellos ricos en proteínas, destacando:
- Pavo y pollo
- Pescados como el salmón, atún o las sardinas son excelentes fuentes de triptófano, además de proporcionar ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud.
- Huevos. En especial, la yema.
- Leche, queso y yogur.
- Las almendras, nueces, semillas de calabaza y semillas de sésamo son ricas en triptófano, además de ser una buena fuente de grasas saludables y proteínas.
- Lentejas y garbanzos.
- Las carnes como la ternera o el cordero también son buenas fuentes de triptófano, además de ser ricas en hierro y zinc.
- El chocolate negro con alto contenido en cacao
- Plátanos
- Avena
- Tofu y soja
Pero hay que tener en cuenta que la efectividad de estos alimentos también depende de otros factores como la presencia de vitamina B6, magnesio y carbohidratos, que facilitan su conversión en serotonina.
Otras funciones del triptófano para el organismo
Además de tener relación con el estado de ánimo, el triptófano desempeña otras muchas funciones en el organismo. Entre las funciones más destacadas encontramos:
- Síntesis de la vitamina B3 o niacina, vitamina importante para el metabolismo energético y la reparación del ADN. Sin embargo, se requiere una cantidad significativa de triptófano para producir una cantidad mínima de niacina.
- El triptófano también participa en la función del sistema inmunológico, ayudando a regular la respuesta inmune y la inflamación en el cuerpo.
- La serotonina derivada del triptófano juega un papel en la regulación del apetito, ya que ayuda a reducir los antojos de carbohidratos y promueve la sensación de saciedad.
- Dado su papel en la síntesis de neurotransmisores, el triptófano también es importante para la función cognitiva, afectando a la memoria y el aprendizaje.
- El triptófano influye en la producción de metabolitos beneficiosos para la función intestinal.
- Cuenta con propiedades antioxidantes por lo que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
¿Cuándo debo tomar triptófano?
La dosis recomendada de triptófano varía, pero suele oscilar entre 500 mg y 2 g por día. Si no consumes suficiente triptófano en tu dieta, puede haber varios efectos negativos en tu salud como:
- Reducción en la producción de serotonina, lo que está asociado con trastornos del estado de ánimo como la depresión, la ansiedad y la irritabilidad. La serotonina es fundamental para la regulación emocional, y su falta puede hacer que te sientas más deprimido, ansioso o irritable.
- Reducción de melatonina. La serotonina se convierte en melatonina, la hormona que regula el sueño. Si no tienes suficiente triptófano, la producción de melatonina puede disminuir, lo que podría causar dificultades para conciliar el sueño, insomnio o una mala calidad del sueño.
- Mayor susceptibilidad al estrés. La serotonina también juega un papel en la respuesta al estrés. Un déficit en triptófano puede hacer que te sientas más estresado o menos capacitado a la hora de manejar situaciones estresantes, lo que puede afectar a tu bienestar general.
- Problemas de atención y memoria, afectando al rendimiento intelectual.
- Desequilibrios en el apetito, aumentando o disminuyendo, lo que puede provocar trastornos alimenticios o cambios no deseados de peso.
- Menor producción de niacina o vitamina B3, esencial para la función inmunológica, por lo que la deficiencia del triptófano puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones.
- Esta falta de niacina puede llevar a problemas en la piel, como la dermatitis.
Referencias
